Mai m’ha costat més adormir-me que quan anava a la universitat. Viure amb amics pot dificultar molt adormir-se quan es vol parlar constantment, cosa que fa difícil fins i tot ficar-se al llit i apagar els llums. De mitjana, trigo aproximadament d’1 a 2 hores després d’haver-me ficat al llit per adormir-me realment segons l'Institut de Medicina , No estic sol.
Uns 50-70 milions d’americans pateixen algun tipus de trastorn del son o son dolent. No poder adormir-se no només és molest, sinó que també pot alterar les activitats que pugui tenir l’endemà. La falta de son pot causar dificultats per concentrar-se, ansietat, poca memòria, baixa motivació i energia, mal humor, mals de cap i errors o accidents majors, tot això no és útil quan intenteu anar a classe, escriure un treball o estudiar prova.
Si apartar tots els aparells electrònics una hora abans d’anar a dormir no ajuda (o simplement no és possible), proveu algunes (o totes) d’aquestes tècniques que us ajudaran a dormir millor durant tota la nit.
1. Estigueu desperts
Gif cortesia de giphy.com
Aquest mètode es diu paradoxa del son . Una de les millors coses que cal fer quan realment vols dormir, però no pots, és dir-te a tu mateix que no t’adormis. Mantingueu els ulls ben oberts i repetiu: 'No dormiré'. La psicologia inversa dirà al cervell que dormi. Abans de saber-ho, els teus ulls estaran tan cansats que no tindràs més remei que dormir.
2. Refredeu la vostra habitació
Gif cortesia de giphy.com
Quan us adormiu, el vostre la temperatura corporal baixa , així que intenteu accelerar el procés refredant la vostra habitació. Segons la National Sleep Foundation, la millor temperatura per mantenir la vostra habitació perquè el millor son estigui entre 60 i 67 ° F.
què puc utilitzar en lloc d'un corró
3. Aromateràpia
Foto cedida per Lavender Connection
S'ha demostrat que l'olor d'espígol alenteix la freqüència cardíaca i la pressió arterial, cosa que posa les persones en un estat relaxat. La investigació demostra que l’olor de l’espígol també redueix l’ansietat i l’insomni.
En un estudi realitzat per investigadors de la Universitat de Southampton , van fer un seguiment dels patrons de son de 10 adults. Tots van dormir una setmana amb l’olor d’espígol a la seva habitació i després la setmana següent amb l’olor d’oli d’ametlla. Després de les dues setmanes, cada persona va informar que el seu son era millor durant la setmana en què hi havia aroma de lavanda.
Hi ha una gran varietat de productes que podeu utilitzar tant si es tracta sals de bany , olis de massatge , espelmes , difusors o coixins i màscares per dormir que us ajudaran a adormir-vos més ràpidament. Si no us agrada l’olor d’espígol, consulteu-ho aquestes plantes en canvi.
4. Exercici
Gif cortesia de giphy.com
La clau per fer exercici és fer-ho Pel matí , perquè disminueix els nivells d’estrès durant tot el dia, cosa que condueix a una millor qualitat del son a la nit. S’ha sabut que fer exercici nocturn per mantenir la gent alçada, dificultant l’adormiment després. Per obtenir resultats encara millors, fer exercicis aeròbics perquè alliberen endorfines que afavoreixen una millor qualitat i quantitat del son.
regals per a les persones que estimen els gelats
5. Eviteu l'alcohol
Foto d'Abigail Wilkins
Encara que es pot pensar que aquestes fotos de vodka o les tasses de suc de la jungla us faran dormir millor. Alcohol et fa adormir-te més ràpidament però altera el cicle del son. Després de beure alcohol, la majoria de la gent dorm durant menys hores i es desperta més sovint durant tota la nit. L’alcohol et roba el son REM i altres etapes del son profund, que és el que et fa sentir ben descansat.
A més, beure tants líquids (generalment a altes hores de la nit) us farà fer pipí (cosa que encara és més molesta als dormitoris perquè el bany pot no estar tan a prop com vulgueu).
6. Beu suc de cirera
Foto de Daniel Schuleman
El suc de cirera és natural alt en melatonina , que regula el cicle del son del cos. Per obtenir els millors resultats, haureu de beure suc de cirera dues vegades al dia.
7. Menja aliments amb triptòfan
Foto de Pete Miller
Les dues molècules principals que intervenen en la producció del son són la serotonina i la melatonina, que es fabriquen amb naturalitat triptòfan al cos. Per tant, si augmenteu els nivells de triptòfan, dormireu millor. Alguns aliments que presenten alts nivells de triptòfan inclouen fruits secs, llavors, tofu, formatge , carn vermella , gall dindi,peix, mongetes i ous.
8. Premeu i relaxeu-vos
Gif cortesia de giphy.com
Si relaxeu els músculs, el vostre cos sabrà que és hora d’anar a dormir. Estira’t d’esquena, respira profundament mentre extreus els dits dels peus i, a continuació, deixa anar la compressió. Hi ha dues maneres de fer aquest exercici. Podeu continuar amb només prémer els dits dels peus, o bé procedir a esprémer els vedells i després alliberar-los, després els quads i després alliberar-los i continuar movent el cos fins que hagueu arribat al cap. Tot i que podeu repetir aquest exercici, després d’haver pujat el cos una jornada completa, la respiració hauria de ser estable, cosa que us permetrà adormir-vos més ràpidament.
9. Inhale per la fossa nasal esquerra
Gif cortesia de giphy.com
Sé que això sona específic i estrany, però es cobreix la fossa nasal dreta amb el dit i només respira per la fossa nasal esquerra per reduir la pressió arterial i calmar-se, cosa que és important quan s’adorm.
10. Porteu mitjons
Gif cortesia de giphy.com
llocs únics per menjar a Columbia Ohio
Segons Nature , una revista setmanal internacional de ciència, els peus càlids afavoreix l’aparició ràpida del son. La calor amplia els vasos sanguinis de la superfície de la pell, cosa que augmenta la pèrdua de calor. Això refreda el cos, cosa que farà que us adormiu més ràpidament.
11. Sexe
Gif cortesia de giphy.com
No només us adormireu a causa de l'energia exercida durant aquesta intensa activitat, sinó també el cos produeix hormones després del sexe això fa que la gent s’adormi. Tot i que les endorfines alliberades són més fortes en els mascles que en les femelles, tots dos gèneres alliberen endorfines que us ajudaran a adormir-vos. Després del sexe, els cossos dels homes s’inunden especialment prolactina , una hormona que és naturalment més alta durant el son. Tant els mascles com les femelles alliberen oxitocina després del sexe, que s'ha anomenat el 'Hormona d'abraçar' i també s’associa amb el son.
12. Escoltar música
Gif cortesia de giphy.com
Jo he provat d'utilitzar aquesta tècnica de nou en 8thnota escoltant la veu calmant de Lil Wayne. Tot i que probablement no va ser la millor opció per relaxar-se amb la música, va continuar fent el truc. Pot trigar unes quantes nits a acostumar-se, però a les que passa a formar part de la rutina d’anar a dormir, funciona molt bé.
13. Crea un horari
Gif cortesia de giphy.com
Aquesta és probablement una de les coses més difícils de la llista per a mi. Com que tinc classes a les vuit del matí, vull anar a dormir aviat els dies laborables, però és impossible (i sí, realment vull dir IMPOSSIBLE) perquèromandre despert fins a les 3 o les 4 de la matinadaal caps de setmana . Si podeu, intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit per crear un patró de son per al cos, de manera que serà més fàcil adormir-vos cada nit.
Una altra clau és evitar aquestes estimades migdiades entre classes. Les migdiades, per desgràcia, alteren el cicle del son, cosa que fa que sigui més difícil anar a dormir a la nit per molt cansat que estigui.
14. Mètode '4-7-8'
Gif cortesia de giphy.com
Això tècnica de respiració , si es fa bé, pot fer-vos adormir en menys d’un minut. El mètode '4-7-8' us relaxarà augmentant l'oxigen al torrent sanguini, disminuint la freqüència cardíaca i alliberant més diòxid de carboni dels pulmons. Per fer el mètode '4-7-8', seguiu aquests sis senzills passos .
com fer crema de malví amb malví
15. Sortiu del llit
Gif cortesia de giphy.com
Els estudis han demostrat que quedar-se al llit sense dormir pot empitjorar l’insomni perquè el cervell començarà a associar el llit amb l’estar despert. Si us tarda més de 20 minuts a agafar el son, us heu de llevar i fer una altra cosa com llegir , per exemple, encara que només sigui durant 10 minuts. Un cop us sentiu cansat de nou, torneu al llit i proveu d’anar a dormir.
