El veganisme sovint s’associa a una paraula: car. Des de verdures ecològiques fins a reemplaçaments de carn caros, menjar vegà sens dubte pot ser un factor d’estrès a la cartera. Tot i que això (de vegades) pot ser cert, és tan fàcil menjar a base de plantes a un cost baix quan estireu els ingredients i els utilitzeu al màxim. Per demostrar-ho, em vaig desafiar a crear una llista de queviures vegans amb només 20 dòlars.
Sembla impossible, oi? MAL. Vaig poder arribar a menjar 12 menjars deliciosos, nutritius i satisfactoris, que no només eren súper rendibles, sinó també conscients del temps. Si sou com jo, sortiu del llit 15 minuts abans de les 8 del matí i enganxeu una barra de granola a la sortida per esmorzar. Per tant, no vaig deixar espai per als esmorzars vegans al meu pressupost. Si comenceu el dia a la cuina, són increïbles esmorzars vegans rics en proteïnes són maneres econòmiques de planificar amb antelació i agraden a qualsevol persona matinal de planta.
La llista de queviures vegans
Shyanne Symons
-Faves negres (enllaunades): 0,85 $ ( Optar per un contingut baix en sodi)
-Cigrons (en conserva): 0,85 $ ( Optar per baix contingut de sodi)
-3-4 moniatos: 1,51 dòlars
-Espinacs: 3,20 dòlars
-1 pebrot vermell: 1,67 dòlars
-1 paquet de bolets: 2,29 $
-1 llautó de blat de moro: 0,69 dòlars
-1 jar salsa: $ 2.00
-1 paquet de truites de blat de moro: 1,19 dòlars
-1 arròs de bossa petita: 1,99 dòlars
-1 llentia petita: 1,29 dòlars
-1 pasta de caixa: 1,59 dòlars
-1 pot de salsa marinara: 1,67 dòlars
TOTAL: $ 20.79
#SpoonTip: articles com sal, pebre, oli i farina no es van incloure, ja que la majoria de la gent ja els té a mà.
DIA 1
Black Bean Tostada (0,76 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Això requereix tan pocs ingredients i menys de cinc minuts del vostre temps. Simplement torreu la vostra truita (en una paella seca o introduïu-la al forn durant un minut), incloeu-la amb una mica de puré de mongetes negres, una mica de salsa i verdures. Aquesta tostada sens dubte dóna a Taco Bell una cursa pels seus diners.
Ñoquis de moniato (1,47 dòlars per ració)
Shyanne Symons
No mentiré: estava una mica nerviós per assotar aquests nois dolents. La paraula 'ñoquis' intimida la FA i no sabia si la tenia, però la vaig provar i estic molt contenta de tenir-la. Simplement introduïu uns forats al moniato amb una forquilla (amb cura!) I poseu-lo al microones embolicat amb una tovallola de paper humida durant uns set minuts (cap a les vuit si el tater és al costat més gran). Deixeu-lo refredar fins que estigui a punt de manipular i traieu el deliciós en un bol.
Tritureu la patata finament amb una forquilla fins que demani clemència (o fins que quedi suau) i, a poc a poc, afegiu 1/4 de tassa de farina juntament amb una culleradeta de sal. Quan es formi una bola de massa, dividiu-la en dues i estireu cada secció en un tub llarg. Talleu seccions de 1/2 polzada i deixeu-les refredar completament. Poseu a bullir una olla d’aigua, salpebreu-la amb una mica de sal i submergiu-los a aquests xicotets durant uns 2 o 3 minuts. Sabreu que estan a punt quan suren fins a la part superior.
Transfeu-lo a una cassola amb salsa tancada i carregada amb la salsa que vulgueu i introduïu-la en un plat. És tan bo que vaig perdre les paraules.
#SpoonTip: ofegueu alguns greens i afegiu-los a la salsa per obtenir un impuls nutricional.
DIA 2
Pasta de verdures a la planxa (2,59 dòlars per ració)
Shyanne Symons
La pasta és un aliment bàsic vegà que no s’ha de menystenir. Condimentar fàcilment una recepta bàsica a la planxa a la brasa algunes verdures i afegir-les a la salsa. Vaig saltar pebrot vermell, bolets, blat de moro i verdures, i després ho vaig acabar tot combinant aquest deliciós combinat amb la meva salsa. Tria els fideus que vulguis (he utilitzat penne sense gluten, però l’elecció és teva). Per estalviar-se una mica d’oli (i fins i tot uns quants dòlars), utilitzeu aigua per cuinar les verdures. És tan deliciós i dóna el mateix resultat.
Moniato farcit (0,69 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Aquest és, amb diferència, un dels menjars més fàcils i satisfactoris que he fet. Introduïu la patata al microones, talleu-la pel centre i ompliu-la amb el que vulgueu. Dins del meu pressupost, feia servir faves negres i salsa. Va ser tan deliciós i es va fer un mos ràpid quan teniu pressa.
DIA 3
Bol de 'Buda' de verdures rostides (1,80 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Si esteu al dia de totes les tendències gastronòmiques, ho sabreu Bols de Buda estan prenent estómacs a tot el món per tempesta. És un bol personalitzable que conté algun tipus de gra, verdures, verdures i una salsa per acabar-ho d’adobar. Vaig rostir una mica de pebrot vermell, cigrons (el camí cap al meu cor, TBH) i moniatos, i els vaig posar a sobre d’arròs integral i un llit d’espinacs. La meva 'salsa' era salsa, però si el vostre pressupost ho permet, seguiu endavant i utilitzeu qualsevol tipus de vestit que vulgueu. Aquest és un àpat fantàstic per a aquells vegans que se centren en un estil de vida basat en macros a través de la forma física i el menjar.
Fajitas de mongetes negres i bolets (1,19 dòlars per ració)
Shyanne Symons
La meva vida és una batalla constant entre voler menjar mexicà les 24 hores del dia i haver de conformar-me amb alguna cosa que no sigui desitjable. Aquest menjar va demostrar realment que no ho necessiteu formatge ser boig Sobre menjar Méxicana ! Simplement salteu uns xampinyons a rodanxes amb sal i pebre, i afegiu-hi mongetes negres i blat de moro al final. Pileu la barreja amb algunes truites de blat de moro i cobriu-les amb salsa i verdures. Parleu sobre un festa !
DIA 4
Patata dolça i mongeta negra (1,33 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Aquí faig servir el terme 'hash' de manera fluïda, però a ningú li importa el nom quan és tan bo. Piqueu una mica de moniato, salteu-los un moment calent, tireu-hi les mongetes negres i el blat de moro i condimenteu-lo amb una bona salsa ol. Vaig posar el meu sobre un llit de verdures, però podríeu acabar amb una mica d’arròs integral amb aquesta deliciosa barreja i reduir el preu.
Amanida de cigrons i mongetes negres (1,02 dòlars per ració)
Shyanne Symons
el que és sa al pollet fil a
Per a les vegades que no t’agrada cuinar, aquesta amanida de cigrons i mongetes negres és per a tu. Recte, refrescant i lleuger, per a aquest àpat tot el que heu de fer és llançar cigrons i mongetes negres juntament amb sal i pebre. Totalment opcional, però n’he afegit algunes aminoàcids líquids a la meva. Aquesta és una bona manera d’afegir un sabor salat junt amb un impuls nutricional. Us ho recomano seriosament (#NotSponsed) si esteu buscant una manera senzilla d’afegir bon gust a pràcticament qualsevol cosa. Per obtenir un cop de proteïna, opteu per aquesta amanida plena de bondat.
DIA 5
Llenties bolonyeses (0,76 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Com puc passar una setmana sense almenys dos menjars que continguin pasta? La resposta: no puc. De vegades, sento que a la meva pasta li pot faltar una mica de pizzaz i que les verdures no omplen exactament el buit. Va ser llavors quan em dirigeixo a la meva arma secreta: les llenties. Aquestes potències de proteïnes contenen una gran quantitat d’avantatges positives (diguem que cinc vegades ràpid) i són el substitut PERFECTE dels menjars carnosos. Consisteixen en un punt que consumeix més temps, trigant uns 20 minuts a coure-se completament, de manera que bullo un lot gran i el guardo a la nevera durant la setmana i els faig servir sempre que ho desitjo.
El que més m’agrada és tirar-lo a la salsa marinara i afegir-hi la pasta. Els escampo una mica per donar-li una textura més 'carn de vedella mòlta'. Si no feu cap altra recepta d’aquest article, assegureu-vos de cuinar aquest noi dolent. SERIOSAMENT. TAN. BÉ.
Sofregit de cigrons (1,14 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Cap al final de la setmana, quan tinc una nevera plena de productes peribles, el meu menjar és un sofregit. Una combinació de pràcticament totes les verdures a la part superior d’un arròs integral deliciós fa que la panxa sigui feliç. Per assegurar-me que tinc les proteïnes necessàries, hi vaig tirar cigrons, cosa que el converteix en un àpat molt complet.
DIA 6
Bol d’arròs i llenties (0,82 dòlars per ració)
Shyanne Symons
A mesura que el temps es refreda, començo a desitjar alguna cosa amb una mica més de substància. L’addició de llenties proporciona una mica més de volum que el vostre arròs normal. Una vegada més, estic fent servir aminoàcids líquids per donar sabor a la barreja d’arròs i llenties i afegir un altre element de sabor, però no dubteu a utilitzar qualsevol amaniment que s’adapti al vostre pressupost.
Taquitos de blat de moro i llenties (0,75 dòlars per ració)
Shyanne Symons
Aquesta setmana l’he acabat amb una explosió de la meva cuina preferida: la mexicana. Adaptat d’aquestes delícies taquitos de mongeta negra i coliflor Vaig decidir fer servir les meves llenties i el blat de moro sobrats per fer una versió tan bona. Vaig triturar les llenties, vaig afegir-ne algunes senceres per obtenir textura i barrejar-les amb blat de moro i un toc de salsa per donar-li un sabor. La resta és molt fàcil: ompliu les truites amb la barreja, emboliqueu-les i poseu-les en una safata de forn per coure a 325 ºF durant 20 minuts.
Atès que les truites de blat de moro poden ser una mica complicades per embolicar-se i tendeixen a trencar-se, microones cadascuna durant uns 10 segons abans d’omplir-les. Tediós, ho sé, però facilita el procés. Si us plau, proveu-ho. No us penedireu.
#SpoonTip: Voleu guardar unes truites per sopar la setmana que ve? Aquests es congelen fantàsticament, de manera que llenceu-los a una bossa Ziplock, tireu-los al congelador i organitzeu una festa de taquits fins a un mes.
Aquí el teniu! 12 menjars. 6 dies. 20 dòlars Als herbívors i als carnívors els encantaran aquestes receptes estúpidament senzilles i ridículament delicioses. Amb aquesta llista de queviures vegans, podeu crear tants àpats saborosos al llarg de la setmana.
