Es parla molt del que s’ha de menjar i no s’ha de menjar abans i després de sortir al gimnàs. Aquí teniu algunes pautes que us ajudaran a evitar rampes musculars durant el camí.
El mínim de proteïnes i carbohidrats
Els carbohidrats i les proteïnes són els principals nutrients voldreu centrar-vos en fer exercici. La persona mitjana hauria de consumir 50-175 g de proteïna per dia. Com més exercici, més proteïnes hauríeu de menjar per ajudar a reparar i reconstruir els músculs.
Per als esportistes del matí, assegureu-vos d’obtenir una petita dosi de carbohidrats abans d’anar al gimnàs per evitar marejos. Una peça de fruita, o una mica de cereals secs o pa torrat, farà el truc.
Si fa exercici més endavant, potser necessiteu o no un berenar abans de fer exercici. Una regla general és menjar un menjar de proteïnes (20-30 grams) i carbohidrats (30-40 grams) cada tres a quatre hores per obtenir energia primera. Si esteu a punt d’anar al gimnàs i no heu menjat en aquest període de temps, us recomanem que penseu en un aperitiu.
Menjars i aperitius
Deixeu que passin 3-4 hores digerir un àpat abundant, dues hores per a un menjar petit i una hora per berenar.
A berenar previ a l’entrenament o menjar petit ha de:
- té carbohidrats de digestió ràpida (límit de fibra)
- ser baix en greixos
- tenir una quantitat moderada de proteïnes (menys que un menjar)
- ser simple (no us molestarà l'estómac)
Un berenar posterior a l’entrenament hauria de:
- contenen carbohidrats per reposar els dipòsits d’energia
- ser ric en proteïnes per reparar els músculs (15-30 g per hora d'activitat)
Aliments per fer exercici:
Batuts / batuts de proteïnes
Les begudes són una manera ràpida i senzilla de reposar el cos amb líquids i nutrients. Proveu-hofruitai batuts vegetals comaquests. La proteïna en pols o el iogurt grec són una bona addicióbatutsper augmentar les proteïnes.
Ous
Oussón una bona manera d’obtenir proteïnes, greixos saludables i tones de vitamines. Una truita de verdures amb un costat de pa torrat és un àpat de recuperació perfecte o proveu-les bullides com a aperitiu.
Foto de Parisa Soraya
iogurt
El iogurt és excel·lent abans o després d’un entrenament per la seva proporció d’hidrats de carboni i proteïnes. Optar periogurt grecper obtenir un augment addicional de proteïnes i assegureu-vos de vigilar el contingut de sucre.
Foto de Krysten Dorfman
Plàtans
Els plàtans són el menjar perfecte per menjar abans de sortir al gimnàs. Estan plens de carbohidrats de digestió ràpida i el seu alt contingut en potassi ajuda a mantenir els músculs i els nervis. A més, són portàtils. Proveu-les amb 1 cullerada de mantega de cacauet per obtenir més energia.
Farina de civada
Civada contenen carbohidrats i vitamines del grup B, que ajuden a metabolitzar els hidrats de carboni en energia. La fibra us proporcionarà energia duradora, però no us en excedireu durant l’entrenament.
Foto de Parisa Soraya
Cafè
Una tassa de joe (sense sucre i crema) pot ser un bon complement a un berenar energitzant, sempre que l’estómac ho permeti. De vegades opto per un cafè amb llet petit a causa de la cafeïna, els carbohidrats i les proteïnes de la llet. Assegureu-vos de no sobreeixir la cafeïna i mantenir-vos hidratat amb molta aigua..
