La proteïna és una part important de la nostra dieta, ja que ens permet mantenir-nos plens durant més temps i és un factor clau per a la recuperació i el creixement muscular. Per descomptat, les principals fonts de proteïna completa són carns com la vedella i el pollastre, però també hi ha moltes altres fonts de proteïnes per a vegetarians. Tant si sou vegetarians, com si només esteu fent allò que és omnipresent Dilluns sense carn , o simplement voleu canviar els vostres sopars típics de bistec o pollastre, aquí teniu les millors fonts de proteïnes que no impliquen carn:
1. Quinoa
Foto de Kathleen Lee
Què és això: Tot i que aquest superaliment només ha estat popular durant l’últim any més o menys, s’origina a partir de l’antic imperi inca. Tot i que sembla un integral , en realitat és una llavor!
Starbucks va rebre el nom d’un personatge en el qual es va fer famosa novel·la
Recompte de proteïnes: 8 grams per 1 tassa (cuita)
Per què menjar-lo: És ric en fibra i és ple d’altres minerals importants com el ferro i el magnesi. Extremadament versàtil i fàcil de cuinar , podeu subministrar-lo per obtenir arròs per menjar més ple de proteïnes o posar-lo a la vostra amanida per donar-li més substància.
Proveu aquestes receptes: Tomàquets farcits d’espinacs i quinoa , Arròs fregit de quinoa de pollastre
2. Llavors de Chia i llavors de cànem
Foto de Kathleen Lee
bons còctels per demanar a un bar
Què és això: Les llavors ja no són només per als ocells. Mai he sentit parlar d’això Chia Pets , la mascota màgica que té brots de Chia per a la pell? Bé, ara les llavors es consumeixen religiosament en llars amb consciència sanitària dels EUA. Abans, les llavors de chia eren un element bàsic en la dieta asteca. La llavor de cànem pot estar relacionada amb les males herbes, però menjar-ne no us farà lapidar. En canvi, aporta molta proteïna.
Recompte de proteïnes: 4 grams per 2 cullerades (llavors de chia), 10 grams per 2 cullerades (llavor de cànem)
Per què menjar-lo: Les dues llavors no només són altes àcids grassos omega-3 , però també són rics en fibra. A més, si suqueu les llavors de chia en líquid, l’absorbiran i creixeran. Això us ajuda a mantenir-vos més complets durant més temps i també fa que les llavors de chia siguin excel·lents per a un substitut d’ou, budines o un espessidor de batuts. La llavor de cànem també pot anar en batuts i té un gust especialment bo a la granola.
Proveu aquestes receptes: Pudin de llavors de Chia , Super Seed Trifecta Granola
3. Sóc
Foto de Kathleen Lee
Què és això: Populars a la cuina asiàtica, les mongetes de soja existeixen des de fa més de 5.000 anys. És una de les formes de proteïna més populars per als vegetarians, però aneu amb compte amb la soja altament processada, s’especula que pot causar problemes de salut.
Recompte de proteïnes: 6 grams per 8 oz (sóc milk), 10 grams per 1/2 cup (tofu), 15 grams per 1/2 cup (tempeh), 21 grams per 1/3 cup (seitan)
Per què menjar-lo: És barat (un bloc de tofu pot arribar a ser de 0,99 $) i està fàcilment disponible. També n’hi ha moltes formes: llet de soja, tofu, tempeh, seitan, per citar-ne alguns.
pollet a 12 dies de Nadal 2018
Proveu aquestes receptes: Sofregit de tofu vegetal barrejat , Creps de tofu dolç o salat
4. Fesols
Foto de Kathleen Lee
Què és això: També conegudes com a llegums, les mongetes han estat durant molt temps una estrella de les dietes vegetarianes. Hi ha una gran varietat de mongetes, les més populars són les mongetes negres, els cigrons (mongetes de garbanzo), les mongetes i les mongetes pintes. Tot i que les mongetes no són proteïnes completes per si soles, un cop combinades amb arròs o pa, sí.
Recompte de proteïnes: 12-14 grams per tassa (cuita)
quant de temps serveix el suc de taronja tropicana
Per què menjar-lo: Igual que el tofu, les mongetes són molt barates. Les mongetes seques són fàcils de comprar a granel, emmagatzemar-les i utilitzar-les sempre que vulgueu. Són els productes bàsics de molts plats vegetarians, com ara hamburgueses vegetarianes i xili, i encara millor, l’hummus. Rics en fibra soluble, potassi i magnesi, entre altres minerals, definitivament ajuden a mantenir-vos sa.
Proveu aquestes receptes: Arròs i mongetes de comí , Hummus ràpid i pitas farcides de verdures
5. Fruits secs / Mantega de fruits secs
Foto de Kathleen Lee
Què és això: La majoria de nosaltres probablement hem crescut menjant entrepans PB & J en algun moment o altre. La mantega de cacauet, juntament amb les ametlles, els anacards, les nous i altres fruits secs, són una opció fàcil per berenar per als vegetarians. Igual que les mongetes, els fruits secs s’han de combinar amb pa per aconseguir una proteïna completa.
Recompte de proteïnes: 8 grams per 2 cullerades (mantega de cacauet), 6 grams per 1/4 de tassa (ametlla), 15 grams per sandvitx (2 rodanxes de pa + 2 cullerades de mantega de cacauet)Per què menjar-lo: Els fruits secs són rics en greixos insaturats, el 'bon greix'. Són fàcils de posar en una barreja de bricolatge o de menjar sols per berenar. Assegureu-vos de triar fruits secs sense sal i mantega de fruita natural per obtenir menys sodi i additius poc saludables.
Proveu aquestes receptes: Mantega de cacauet de bricolatge , Pa de plàtan amb mantega de cacauet integral
6. Ous
Foto de Kathleen Lee
Què és això: L’única proteïna completa no vegana de la llista, els ous són el millor aliment per esmorzar i són les estrelles dels clàssics nord-americans, com ara les truites, els ous remenats, els ous de Benet i els ous del costat assolellat.
Recompte de proteïnes: 6 grams per ou
Per què menjar-lo: Els ous també són econòmics i de fàcil accés. Són ràpids i fàcils de fer: a ou fregit sobre pa torrat d'alvocat triga cinc minuts i és bo per a qualsevol àpat de qualsevol dia. Els ous també contenen colina, cosa que us ajuda a preservar la memòria, així que mengeu-vos durant la setmana final.
es poden fer espaguetis al microones
Proveu aquestes receptes: Ou al forn en un alvocat , Arròs tailandès amb mongetes verdes d’all i ous ferrats
