Actualment, el bròquil es considera a les comunitats científiques i nutricionals una de les verdures més saludables al voltant. Per cada 100 calories de bròquil, hi ha 7 grams de proteïna, 9 grams de fibra, 1 gram de greix, un 11% de calci, un 10% de ferro, un 8% de zinc i tantes altres vitamines i minerals. Fins i tot el bròquil conté un compost anomenat sulforaphane, un anticarcinogen extremadament potent . Aquest poderós compost lluita contra el càncer augmentant els enzims hepàtics, que destrueixen els productes químics causants del càncer que consumim o absorbim del medi ambient.
Però, si sou com jo, probablement no vulgueu menjar bròquil cru o bullit, oi? Per això sóc aquí, no només per fer-te agradar el bròquil, sinó per desitjar-lo en els aliments. Aquí teniu 7 maneres de menjar bròquil que us faran un dimoni d’aquest vegetal crucífer.
1. Cremós de bròquil d’all
Foto de Julie West
Fàcil
Temps de preparació: 2 minuts
Temps de cocció: 5-10 minuts
Temps total: 7-12 minuts
Racions: 2
com saber si la pera està madura
Ingredients:
3 floretes de bròquil
1/2 tassa d'all o qualsevol altre hummus preferit
suc de llimona (o llimona acabada d’esprémer) i pebre negre al gust
Direccions:
1. Feu al vapor o rostiu el bròquil.
2. Quan els florets encara estiguin calents, abrigueu-los a l'humus.
3. Regueu-hi el suc de llimona i escampeu el pebre.
2. Brocoli de Quinoa cruixent
Foto de remolatxa dolça i mongeta verda
Fàcil
Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 20-25 minuts
Temps total: 35 minuts
Racions: 2
Ingredients:
2 grans d'all
1 culleradeta de pebre vermell
2 culleradetes de salsa de soja (o aminos líquids de Bragg)
1 cullerada d'oli d'oliva
2 cullerades de mostassa de Dijon
1 tassa (o més) de quinoa cuita
3 tasses de flors de bròquil
Direccions:
1. Ajusteu el forn a 415F. Folreu el paper de forn amb paper sulfuritzat (opcional).
2. Barregeu l'all, el pebre vermell, la salsa de soja i la quinoa durant 2-3 minuts (o barregeu-ho bé a mà).
3. Escalfeu la barreja en una paella o paella amb un toc d’oli d’oliva, fins que estigui daurat (uns 8 minuts).
4. Cobriu el bròquil amb l’oli d’oliva i rostiu-lo al forn durant 15 minuts.
5. Traieu el bròquil del forn, revesteu la barreja d’inter quinoa i escampeu el Dijon per sobre.
6. Coure durant 10-15 minuts més.
3. Bròquil rostit amb all amb vinagre balsàmic
Foto de Boomette
Fàcil Temps de preparació: 2 minuts
Temps de cocció: 20-25 minuts
Temps total: 25-30 minuts
Racions: 2
Ingredients:
4 grans d'all picats
1 1/2 cullerada de vinagre balsàmic
1 cullerada d'oli d'oliva
1/2 culleradeta de sal marina
3+ tasses de bròquil
Direccions:
1. Preescalfeu el forn a 400F.
2. Batre oli d’oliva i vinagre balsàmic.
3. Poseu flors de bròquil i alls en la barreja d’oli d’oliva / vinagre balsàmic.
4. Esteneu-les a la planxa de forn folrada amb paper sulfuritzat (opcional) i rostiu-les durant 20-25 minuts.
4. Bròquil de llimona Tahini
Foto de Coyoty
Fàcil Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 5-10 minuts
Temps total: 10-15 minuts
Racions: 2
Ingredients:
2 cullerades de tahini
3 cullerades de suc de llimona (o suc de llimona espremut)
2 cullerades de vinagre de poma
1 cullerada d'oli d'oliva
3 tasses de bròquil
Pebre al gust
Direccions:
1. Batre el tahini, el suc de llimona, el vinagre de poma i l'oli d'oliva.
2. Cuineu els flors de bròquil al vapor fins que estiguin tendres (5-10 minuts, no ho feu massa).
3. Barregeu el bròquil amb l’amaniment.
4. Menjar calent o fred.
calories en pollastre fil a nuggets 8 count
5. Felicitat de bròquil Sriracha
Foto de Robin
Fàcil Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Temps total: 20 minuts
Racions: 2
Ingredients:
1-2 cullerades de salsa de soja (o aminos líquids de Bragg)
2 culleradetes d'oli de sèsam (o oli d'oliva) 3 cullerades de Sriracha (o 1 1/2 si no podeu manejar tota aquesta espècia)
1 gra d'all picat
2 cullerades de cacauets picats
3 tasses de flors de bròquil
Pebre negre al gust
Direccions:
1. Preescalfeu el forn a 400F.
2. Barregeu salsa de soja, oli, sriracha, alls, cacauets.
3. Cobriu el bròquil en una barreja.
4. Col·loqueu el bròquil a la planxa de forn folrada amb paper sulfuritzat (opcional) i rostiu-la durant 15 minuts.
5. Gireu el bròquil a la meitat.
6. Pesto de bròquil
Foto del bloc Apron Strings
Fàcil Temps de preparació: 2 minuts
Temps de cocció: 5-10 minuts
Temps total: 12 minuts
Racions: 2
Ingredients:
4-6 fulles d'alfàbrega
1/2 culleradeta de sal
1 gra d'all picat
1/2 cullerada d'oli d'oliva
1/2 culleradeta de suc de llimona (o llimona espremuda)
1/4 tassa d'aigua
1/2 tassa d’anacards crus remullats
2 cullerades de llevat nutricional
2 tasses de pasta sencera cuita (o sense gluten)
4 tasses de flors de bròquil
quantes peces en un rotllo de sushi
Direccions:
1. Cuini lleugerament el bròquil al vapor en una cassola amb all.
2. Barregeu el bròquil amb alfàbrega, sal, oli, aigua, anacards i llevats nutricionals.
3. Afegiu la barreja a la pasta i regueu-hi oli d’oliva, suc de llimona i pebre i sal (al gust) per sobre.
7. Saltat de bròquil picant de cacauet
Foto de Veg a Training
Fàcil Temps de preparació: 5 minuts
Temps de cocció: 15 minuts
Temps total: 20 minuts
Racions: 2
Ingredients:
3 cullerades de mantega de cacauet
1 cullerada d'oli de sèsam
1 1/2 cullerada de salsa de soja (o aminos líquids de Bragg)
3 cullerades d’aigua
1/4 de culleradeta (o més) de pebre de caiena al gust
1-2 grans d'all picats
2 tasses de flors de bròquil
Direccions:
1. Barregeu mantega de cacauet, oli, salsa de soja, aigua i pebre de caiena.
2. Cobriu el bròquil i salteu-los a la paella durant uns 15 minuts, fins que estiguin daurats i tendres.
