S’acosta l’estiu i això vol dir que el vostre Instagram aviat s’omplirà de tots els vostres amics que superin les seves maratons de 5K, 10K i mitja marató. Vaig córrer la meva primera mitja marató l’estiu passat i he estat addicta des de llavors. Ara, sé que sembla una afirmació ridícula. Addicte a mitges maratons ... Com? Per què? Literalment, però ... Per què?!
Abans de la primera meitat no m’imaginava córrer més de 5 quilòmetres alhora. I, per ser sincer, no he corregut més de 5 quilòmetres fins aquella primera meitat. (Mirant enrere, ho faria definitivament recomaneu més formació als que llegiu això i penseu en provar-ne mitja). Tanmateix, el “màxim corredor” que sents al voltant de la milla 7 és real, i la realització que aconsegueixes després de creuar la meta val la pena tots els dubtes que tenies al voltant de la milla 10 (confia en mi) Fins i tot millor que l’aconseguiment és el deliciós menjar de “tractar-se” que arriba després de cada mitja marató (on només es pot justificar el porc).
Aquí teniu una llista de què menjar abans i després de la propera mitja marató:
La preparació
En primer lloc, assegureu-vos que no canvieu la vostra rutina diària el dia de la mitja marató. Voleu continuar fent el que ha estat funcionant durant la vostra formació.
1. Farina de civada
Foto de Kristine Mahan
és bo per a tu
La farina de civada és un carbohidrat complex fantàstic que us proporcionarà molta energia el matí abans de la mitja marató. També funciona inclou molta fibra que us mantindrà ple durant la carrera en lloc de deixar-vos fam al quilòmetre 3. Si us sentiu molest per les mateixes antigues opcions de farina de civada, consulteu aquestes maneres de fer-hoactualitzeu la farina de civada.
2. Plàtans
Foto cedida per flicker.com
Ho heu sentit un milió de vegades: mengeu un plàtan per evitar rampes i us doneu potassi i és cert . No només prevé els rampes musculars, sinó que també us proporciona energia i us ajuda a mantenir el sucre en la sang durant la carrera, cosa important quan esteu perdent electròlits per la suor.
com aconseguir colorants alimentaris de la pell
3. Pasta
Foto cedida per thisgalcooks.com
Les pastes són una cosa molt habitual per participar la nit abans d’una gran cursa. Ara tots sabeu que hauríeu de fer-ho 'Càrrega de carbohidrats' la nit anterior, però assegureu-vos de no fer-ho excessivament a la pasta, ja que això us pot causar una lentitud al matí següent, especialment per a aquells primers inicis. Aquests són alguns deliciosos plats de pasta que podeu provar d’afegir varietat.
4. Gatorade
Foto cedida per flickr.com
El sant grial. Gatorade us proporcionarà l’esclat d’energia que necessiteu per fer córrer 13 quilòmetres, també està ple d’electròlits, que perdrà durant tota la carrera.
5. Aigua
Foto cedida per flickr.com
Hidrata’t, hidrata’t, hidrata’t! És important beure aigua el matí anterior perquè l’estómac no estigui massa ple. No obstant això, la setmana anterior a la vostra carrera hauríeu de beure prou aigua on el pipí només sigui lleugerament groc (estrany però cert). Això vol dir que us mantindreu constantment hidratats, cosa que és necessària per a una bona marxa. Si l’aigua plana s’avorreix, aquí hi ha8 maneres de millorar el gust de l’aigua.
la forma més fàcil de convertir c a f
6. Salmó
Foto cedida per flicker.com
El meu 'menjar de la sort' preferit és el salmó la nit anterior. El salmó conté àcids grassos omega 3, vitamina D i potassi. Els greixos saludables us donaran energia l’endemà al matí i també són molt fàcils de fer, consulteu aquesta receptasalmó al forn.
Post Race
És important reposar el cos amb tots els hidrats de carboni que ha consumit i els nutrients que ha perdut durant els 13 quilòmetres de carrera. No obstant això, un error que cometen molts corredors és excedir-se en el menjar ferralla després de la cursa perquè 'van cremar tantes calories'. Sí, acabeu de cremar una quantitat de calories insensades, però és important substituir aquestes calories per nutrients que us ajudaran a reparar el cos per a una ràpida recuperació.
7. Relació de carbohidrats a proteïnes de 4: 1
Aquesta ràtio és com podeu organitzar la vostra placa posterior. Els hidrats de carboni us ajudaran a repostar l’energia que heu consumit durant aquestes 13 milles i combinar-la amb proteïnes us ajudarà a la recuperació muscular.
8. Llet de xocolata
Foto extreta de @urbandaddy a Instagram.
Aquesta és una forma deliciosa d’obtenir aquells aminoàcids i sucres simples que el vostre cos desitjarà. Mireu aquesta deliciosa manera de ferllet de xocolata des de zeroque fins i tot podeu fer la nit anterior i portar amb vosaltres!
restaurants per menjar el vostre aniversari
9. Bars esportius
Foto cedida per https://www.bouncefoods.com
Les barres esportives són ideals per aconseguir que els carbohidrats i l'energia tornin al sistema ràpidament després d'acabar la carrera. Aneu amb compte aquí per menjar els bons amb ingredients reals i menys sucre com ara les barres Nakd i menys dels plens d’ingredients ensucrats. Consulteu aquest rànquing de bars de Nature Valley per al vostre proper viatge a una botiga de queviures.
10. Burrito
Foto cedida per @chipotlemexicangrill a Instagram.
Hola, Chipotle! Els burritos estan plens de carbohidrats, proteïnes i verdures, que és un bon àpat per repostar i sentir-se ple després de la carrera.
11. Seguiu hidratant
Aigua, més gatorade, powerade, sigui el que sigui, no oblideu hidratar-vos després de creuar la línia de meta, perquè el vostre cos estarà molt deshidratat encara que us hàgiu preparat correctament. Aquest és un aspecte important que moltes persones s’obliden de fer fins i tot hores després de creuar la línia de meta, així que recordeu-vos de mantenir-vos guiats.
barbacoa coreana a Las Vegas tot el que pots menjar
12. Batut
Foto cedida per aduna.com
Un batut no només us ajudarà a rehidratar-vos, sinó que obtindrà una tona de nutrients al cos ràpidament. Assegureu-vos d’empaquetar el batut ple de menjar bo per a vosaltres. Fes una ulladacom fer el batut perfecte aquí.
13. Tracta’m a tu mateix
Foto cedida per giphy.com.
Tot i que hauríeu d’estar proveint de combustible amb nutrients ... Acabeu de córrer 13 milles i això és una cosa que us recompensarà. Llavors, per què no gaudir de Ben & Jerry's ?! Ho mereixes (ets un cul tan dolent).
