Quan la gent descobreix que sóc vegana, solen preguntar-me d’on tinc les proteïnes. Però, a més de les proteïnes, hi ha altres nutrients que els vegetarians poden mancar de les seves opcions dietètiques. Tot i això, la idea que l’única manera d’obtenir suficients nutrients essencials és menjant aliments d’origen animal simplement no és certa.
És totalment possible alimentar-se adequadament mitjançant una dieta basada en plantes, però cal estar atent. Vaig haver-hi una corba d’aprenentatge quan vaig començar a ser vegana, però després del temps i la investigació sé en quins nutrients són més probables que els vegans siguin deficients. A més, sé exactament en quins aliments d’origen vegetal els trobo.
Proteïna
Caroline Mackey
Per reiterar, l’associació amb vegetarians i vegans que no mengen proteïnes és no cert. Hi ha molts aliments d'origen vegetal que contenen proteïnes. Els cigrons són un dels meus favorits, sobretot rostits. Les nous, les llavors, les mongetes, el tofu, els llegums i els grans són altres fonts principals de proteïnes.
la pinya canvia el gust d’una dona
Calci
Caroline Mackey
El calci és un altre nutrient que pot mancar als vegans a causa de la seva dieta. El compliment d’una ingesta adequada de calci s’associa tradicionalment al consum de productes lactis, però hi ha tants aliments vegetals que en realitat tenen més calci que llet .
Algunes fonts vegetals de calci inclouen col arrissada, espinacs, bròquil, tofu, llet de soja fortificada, soja, algues i figues seques.
Vitamina B12
Caroline Mackey
La vitamina B12 és un nutrient que només es troba en els aliments d’origen animal, i una deficiència que dura prou temps pot provocar problemes greus. Com que té un paper crucial en la funció del sistema nerviós saludable i en la formació de glòbuls vermells, és important que els vegans i els vegetarians s’assegurin d’obtenir prou B12 en la seva dieta.
Algunes fonts vegetals de B12 ho són llevat nutricional i llet de soja fortificada, però és difícil aconseguir prou amb els requisits del cos només amb aquests aliments. Els vegetarians i vegetarians poden considerar incloure un suplement B12 per assegurar-se que compleixen una ingesta adequada.
beneficis de les olives verdes enfront de les olives negres
Omega-3
Caroline Mackey
Els àcids grassos omega-3 són necessaris en les nostres dietes perquè ajuden a reduir la inflamació i són anticoagulants. Les fonts més conegudes d’omega-3 són el salmó i altres peixos grassos. Els vegetarians i vegetarians poden obtenir fàcilment els seus omega-3 a partir de llavors de chia, llavors de lli, nous i soja.
Ferro
Caroline Mackey
El ferro és essencial per al nostre cos, ja que és un component enorme de la nostra sang, que contribueix al transport d’oxigen. Si a una dieta li falta un ferro adequat durant un temps suficient, hi pot haver risc de convertir-la anèmic . Les fonts més comunes de ferro a base d’animals provenen de carns vermelles com el porc i la vedella.
Els aliments vegetals habituals amb una quantitat important de ferro inclouen espinacs, col arrissada, espirulina, llenties, tofu, quinoa, mongetes, albercocs, tempeh, civada i fins i tot xocolata negra.
Què puc fer en lloc de cuinar esprai?
Vitamina D
Caroline Mackey
La vitamina D és important perquè ajuda el cos a absorbir el calci. El cos sol obtenir vitamina D adequada per la llum solar, però pot ser especialment difícil complir els requisits del cos durant els mesos d’hivern.
L’única font vegetal de vitamina D són els bolets, però hi ha altres aliments vegetals fortificats amb vitamina D, com ara llet d’ametlla i soja fortificada, tofu i civada.
com diferenciar el carbassó i el cogombre
zinc
Caroline Mackey
Un altre nutrient que els vegans solen quedar-se curts és el zinc. El cos necessita zinc perquè ajuda el sistema immunitari a funcionar correctament, al creixement i a la curació de les ferides. El zinc es troba amb més abundància en ostres, carns vermelles i aus de corral.
Els vegans poden trobar zinc adequat en aliments d'origen vegetal com els anacards, entre altres fruits secs, mongetes, llegums i civada.
Això és és possible obtenir nutrients essencials adequats sense menjar animals ni productes d’origen animal. Tot i que també és possible introduir alguns suplements cada dia, és més saludable i eficaç menjar aliments integrals densos en nutrients. Com que segur que mengeu una gran varietat de fruites, verdures, grans, llegums i greixos cada dia, us facilitarà obtenir la majoria dels nutrients essencials.
