Alguna vegada heu mirat al voltant del vostre gimnàs local i heu mirat els locals? Aquestes són les persones que es veuen any rere any al gimnàs, a les classes de fitness grupals, a trotar a la cinta de córrer, fins i tot a fer classes de tonificació i a utilitzar màquines.
Molt poques d’aquestes persones tenen un aspecte diferent.
Jo era el mateix: fer exercici com una mena de penitència per menjar en excés i, fins i tot, provar d’utilitzar-lo com a eina principal de pèrdua de pes mentre em preparava per competir rere competició. Per 'fer dieta' per a un programa, augmentaria el volum de cardio setmana rere setmana a mesura que s'apropava la data del meu programa. El problema va ser que amb el pas del temps, el meu cos va deixar de respondre de la mateixa manera: necessitaria més exercici cardiovascular cada espectacle i, fins i tot, la qualitat del meu condicionament no era tan bona, seria suau, inflat, pla i inflat , tot i fer-ne més i més.
Vaig passar molt de temps confós sobre per què fer més no em donava resultats linealment millors. I després, l’exercici es va convertir en un mecanisme de control, cosa que havia de fer o, en cas contrari, em sentia com si explotés i guanyés 50 lliures en una setmana. I, finalment, vaig començar a odiar-lo. Hores al gimnàs, de vegades tres cops al dia, només per semblar exactament el mateix, i després tornar a casa i provar de fer-me el pas per les ganes de les altres 20 hores del dia.
I aleshores, fa uns 5 anys, em vaig enfadar, ressentir-me i fer-ho malament. Estava literalment plorant al meu marit sobre això, i em deia: 'Jill, només atura't, tira enrere, no facis tant'. Però em vaig sentir empresonada en aquesta estranya relació obligatòria amb el cardio, i si jo va fer aturar-se o tirar enrere, tot es desfaria.
Alguna cosa que abans m’havia agradat ara era una feina a temps complet.
(Podeu llegir sobre els meus dies de cardio queen aquí . Però aquests són exemples dels tipus de rutines cardiovasculars que podria fer ara)
Per què continuem fent el mateix exercici (i encara més!) Quan no obtenim millors resultats i també ens sentim esclaus?
La primera raó és perquè tendim a triar el diable que coneixem per sobre del diable que no ho fem.
Els humans som divertits: preferim continuar fent alguna cosa davant d’això no treballant, però amb què ens sentim còmodes, proveu alguna cosa nova que sigui una mica incerta.
La familiaritat genera confiança i seguretat. Almenys nosaltres saber no funciona, ja!
Això es torna a controlar, oi? Mentre veiem que tots els angles i les coses són previsibles, ens sentim segurs.
La segona raó és perquè l’antic model de calories encara està arrelat al cervell. Sí, les calories tenen una gran importància, però pensar que estar assegut en una revista el·líptica durant una hora o dues no té conseqüències perilloses és curt de vista.
Segur que cremeu calories, però aquí és on entren les hormones. La intensitat, el mode i la durada de l’exercici afecten tant les hormones anabòliques com les catabòliques, com ara HGH i testosterona, i el cortisol i les catecolamines, respectivament. Aquests missatgers químics tenen implicacions en la forma en què el cos mirades , com funciona i si creixerà en determinats llocs o perdràs (múscul o greix) en determinats llocs.
millors k tasses per als que no prenen cafè
Pensar que tot exercici es crea igual és un error.
I és per això que anys i anys d’exercicis d’intensitat cada vegada més moderada arribaran finalment a un punt de rendiments decreixents. M'agrada Dr. Jade Teta , fundador de Metabolic Effect, diu: 'Més no és millor, millor és millor'. El vostre cos no continua responent al mateix exercici, sinó més, ad infinitum.
I els efectes perjudicials potencials de cada vegada més exercici són reals: augment de les ganes i la fam, energia inestable, una preocupació mental extrema per la dieta i l’exercici, pèrdua muscular important, susceptibilitat a les lesions i sens dubte odiar la seva vida.
Almenys aquesta era la realitat de treballar més de tres hores al dia per a mi. Uf .
Per tant, hi ha una manera millor? Absolutament. Si ets prou valent per provar-ho! La majoria no ho són. Preferim estar segurs que alguna cosa ho és no treballar que arriscar-se a provar alguna cosa nova de l’eficàcia de la qual no estem segurs.
Però aquells que tinguin la valentia d’anar en contra dels antics models de mentalitat “més és millor” veuran que una combinació d’entrenaments més curts, una intensitat més alta i un descans / recuperació més gran és l’últim mashup per obtenir resultats físics, per no parlar, obtindreu la teva vida enrere.
El model Sprint: 6 eines clau per obtenir millors resultats físics en menys temps
Malauradament, no funcionen correctament, però bé, per un bon acrònim net, espero que em disculpeu. L’acrònim SPRINT significa abreviatura, proteïna, descans / recuperació, intensitat, reposició nutricional i entrenament pesat.
S - Curta
No només cal que les vostres sessions d’entrenament siguin breus perquè passar tot el dia al gimnàs no és una manera de viure, sinó que quan feu entrenaments més curts, també són més satisfactoris psicològicament i teniu l’amplada de banda mental per esforçar-vos més. Penses, d’acord, bé, no tinc ganes d’entrenar, però sé que si només faig 10 minuts, puc fer que aquests minuts comptin.
Quan vaig estar entrenant persones durant 60 minuts, tenia gent que cancel·lés tot el temps. Per descomptat que ho van fer. Cancel·lar una sessió d’entrenament d’una hora a les 7 de la tarda era irresistible quan estàs mentalment esgotat, les patates fregides i la salsa t’esperen a casa i el teu entrenador t’espera una rutina de 60 minuts. No, gràcies, adéu! Però es poden suportar 30 minuts. Vint minuts? Cap problema.
Finalment, els entrenaments curts són realment més eficaços per a canvi de cos , de nou a causa del factor d'intensitat. Quan s’exerceix més intensitat i intensitats més moderades (i naturalment haurà de fer-ho), especialment cardio, la resposta hormonal de l’entrenament és diferent (marcant una elevació de les hormones catabòliques sense oposició) que quan s’està fent més curt, més intens i entrenaments centrats en l'entrenament amb peses (resposta més anabòlica mitjançant HGH i testosterona). Maximitzeu la situació hormonal mantenint les coses 40 minuts o menys. Si encara us agrada el cardio, feu-vos estratègics: agafeu els meus 12 entrenaments cardio HIIT gratuïts preferits (tots els 40 minuts o menys) AQUÍ .
P - Proteïna
Per mantenir la massa corporal magra mentre fa exercici intensament, haureu de mantenir la ingesta de proteïnes. No nivells extrems ni fins al punt de comptar i mesurar obsessivament, però menja proteïnes en tots els àpats, almenys alguns. No m’importa si són 10 g o 40 g, només cal que sigueu conscients. La majoria de les dones que exerceixen exercici amb pes haurien de rebre almenys 100 g / dia de diverses fonts.
R - Descans i recuperació
L'única manera de fer exercici intens pot mantenir-se sostenible i el cos pot continuar responent depèn totalment de la quantitat i la qualitat del vostre descans. Sé que sona a tòpic, com: 'Heu de descansar! Duh! ” Però tantes dones no escolten perquè funcionen, intenten ser Superwoman i intenten entrenar intensament dia rere dia, de vegades ignorant el fet que no funciona o que se senten pitjor o que experimenten símptomes de sobreentrenament. Ho sé, perquè jo era aquell personatge de control tipus, tipus A que intentava fer això.
Però el metabolisme no funciona així.
Recordeu les catecolamines? Adrenalina i noradrenalina. I el cortisol? Es tracta de pedals gasosos metabòlics, hormones que cremen greixos (i de vegades músculs) alliberades de les glàndules suprarenals necessàries durant el moviment (resposta del sistema nerviós simpàtic).
Les hormones catabòliques no només continuen bombant fins a l'infinit sense conseqüències. Com més es requereixi que el cos l’utilitzi, més tributa el cos sobre els blocs nutritius d’aquestes hormones. Aquesta és una explicació súper senzilla de la fatiga suprarrenal eventual, que es converteix en una afecció crònica. Les molècules que es necessiten per sintetitzar les hormones s’han de reposar (nutricionalment) i s’ha de donar temps d’aturada a les suprarenes. Això s’anomena “tonificar les suprarenals” i és possible que l’hagueu après a l’escola com a resposta parasimpàtica.
El vostre cos necessita tant el yin com el yang per continuar tenint un rendiment òptim i continuar sent sensible als moviments intensos.
La meva activitat restauradora preferida és caminar a l’oci. Ho faig 1-2 vegades al dia, durant una hora, caminant lentament. Això redueix l’estrès i ajuda el cos a recuperar-se. Per descomptat, és important dormir adequadament i implementar altres activitats de reducció de l’estrès (massatges, banys calents, meditació, diari, orgasme, lectura, etc.). Per no parlar de prendre dies de descans!
Foto cedida per jillfit.com
I - Intensitat
No és d’estranyar que la intensitat afecti els resultats. Com més intensament s’entreni, més força posa sobre el cos per respondre.
Però la vostra capacitat d’entrenar intensament depèn d’algunes coses: el temps (els entrenaments han de ser curts), la recuperació (només empènyer quan teniu temps d’inactivitat suficient), la qualitat nutricional i tenir un nivell d’autoconeixement necessari per entendre com és ”Se sent per tu, ja que és subjectiu en funció del teu propi ritme d’esforç percebut.
Sóc un gran fan de Metabolic Effect’s Formació basada en el descans concepte: descansar tant com calgui durant l'entrenament, sense períodes adequats. La investigació demostra que quan els esportistes s’encarreguen dels seus propis intervals de descans (durada i intensitat), empenyen més fort en general. Això està en línia amb la investigació general sobre autonomia i autoresponsabilitat .
En general, es vol pensar en la intensitat de dues maneres: nivell d’alè i nivell de demanda / esforç muscular. Es pot arribar a la insuficiència muscular sense respirar sense respiració i es pot respirar sense sentir cap esforç muscular.
L’objectiu és generar tots dos en diferents moments dels entrenaments. No tot el temps, però de vegades. Un cop arribeu a la falta d’alè o a la fatiga o ardor muscular, descanseu fins que pugueu tornar a fer-ho a la mateixa intensitat. Es tracta d’una mena d’entrenament per intervals autogenerat. I s’adapta individualment a la vostra mida. És fonamental que aprenguis i escoltis el teu cos per fer-ho amb seguretat.
N - Repetició de nutrients
La seva dieta (no Pla de menjars dieta, però literalment la forma en què mengeu) ha de donar suport al vostre moviment. Un exercici més intens requerirà una diligència de la reposició. La proteïna és important per al manteniment muscular, però es necessita una gamma completa de greixos i midons saludables per repostar, mantenir el metabolisme a plena capacitat de resposta i ajudar a l’absorció de vitamines i minerals.
De fet, es va passar per alt una peça del trencaclosques nutricional és micro-nutrició: vitamines i minerals. Si les proteïnes, els greixos i els carbohidrats són els reis del metabolisme, aquestes són les molècules que necessiten per ajudar a metabolitzar òptimament el PFC.
Per descomptat, la millor manera ideal d’aconseguir aquests nadons és mitjançant una dieta alta en fruites i verdures. Aquí són les maneres subtils d’augmentar la ingesta de verdures. No són negociables quan s’està entrenant de manera constant i intensa.
Però, en general, prendre un bon multivitamínic ( aquesta és la que prenc ), omega-3 d’alta qualitat ( aquí la meva ) i probablement el magnesi i la l-glutamina (un aminoàcid que ajuda tant a la recuperació gastrointestinal com a la recuperació muscular, especialment en esportistes de nivell avançat) val la pena. Els suplements són només això suplement una dieta rica en varietat de totes maneres, però per a aquells que s’entrenen intensament, és una consideració important.
T - Tren pesat
Tant me fa si sou un noi de 15 anys o una dona de 65 anys, cal que tributeu els músculs prou per respondre. I això passa sobrecàrrega progressiva .
Et convertiràs en The Hulk? No, però què voluntat fer és afegir corbes primes i femenines, alhora que enlaireu polzades en altres llocs. No és que tu tenir per canviar el cos en absolut, però si l’objectiu és millorar la salut, la composició i el rendiment corporals, no podreu allunyar-vos de l’entrenament amb peses, sobretot amb un pes més pesat del que és còmode.
Tantes dones em pregunten: 'Però, què és pesat ??'
És subjectiu. Cada persona és diferent. Jen Sinkler es posarà a la gatzoneta 270 lliures després de no fer-ho durant 6 mesos, mentre que una altra persona farà PR a 65 lliures. Totalment fi i perfecte. El que és clau, però, és el pes que sent una cosa per a tu . I heu d’acumular-vos lentament perquè el vostre moviment es mantingui controlat i segur. Construir una base de força primària patrons de moviment neuromuscular, canvia la forma del cos i li permet afegir pes amb seguretat al llarg del temps.
Buuuuuut en general, senyores, podeu aixecar més del que us acrediteu.
La meva mare, l'estimo, és per defecte sempre amb peses de 8 lliures. Per descomptat, per a alguns moviments són suficients, però no per a coses com ara les posicions a la gatzoneta, les files, les pujades, etc. La majoria de nosaltres podem afegir 5-10 lliures al que hem estat utilitzant i, tot i així, estar segurs i controlats. Tenir consciència corporal i en realitat pensar sobre com és cada exercici sentiment de moment, pel que fa al pes. Faré pujades laterals amb 15 lliures, però Arnold prem amb 30 lliures. Tots dos són moviments de les espatlles, però tenen diferents longituds de palanca i músculs reclutats. Tingueu una mica d’autoconeixement i augmenteu si podeu, fins i tot per un sol conjunt.
El vostre cos respon quan el desafieu
Però sí, estigueu segurs. Sí, tingueu una forma fantàstica i creeu la vostra força lentament per poder suportar més pes. Però de debò em sento com el missatge de: 'Afegiu una mica, nena!' no passa prou. Ho tens. Conegueu el vostre cos, moveu-vos amb control i sigueu conscients.
Això és! La recepta per a entrenaments més curts (30 minuts o menys) i millors resultats (la intensitat és clau, però només si es manté a través de coses com la nutrició i la recuperació): SPRINT.
Hi ha un milió de consideracions pel que fa a la vostra nutrició i entrenament, però si l’objectiu és canviar la forma del cos i Efecte metabòlic diu: Sembla que en forma 'Aleshores no podreu allunyar-vos de la intensitat en l'entrenament i, per fer-ho, heu de mantenir les coses curtes i amb molta recuperació. Feu algunes coses clau de manera constant i coherent, en lloc de canviar les coses cada dia, i el vostre cos us respondrà.
Obteniu la meva guia GRATU CardTA de Cardio HIIT aquí —12 dels meus entrenaments d'intervals d'alta intensitat preferits, tots 30 minuts o menys. La vida és massa curta per passar tot el dia al gimnàs. Entrenaments més ràpids, millors resultats.
Foto cedida per jillfit.com
