Menjar sa a la universitat pot ser bastant complicat. Qui es pot resistir a aquesta calor llesca de pepperoni després d’una nit intensa de festa estudiant?
Per no esmentar, tots hem llegit un munt de consells sobre el que hauríem de menjar (consell: superaliments) i què hem d’evitar totalment. Però la veritable pregunta és: Quant hauríem de menjar? ”
Bé, no us estresseu, amic meu, perquè hi ha un parell de maneres d’esbrinar-ho. Tot es redueix als vostres objectius i preferències personals. A continuació, es detallen alguns mètodes que us ajudaran a esbrinar quant heu de menjar segons la ciència, el gènere i el pes.
Nota: sempre heu de menjar quant voleu menjar. Aquestes són només maneres de calcular moltes calories que els científics recomanen per al vostre tipus de cos. No sóc de cap manera nutricionista, només una noia trynna comparteixo aquests interessants consells.
1. BMR
Gif cortesia de giphy.com
Traiem la ciència del camí. BMR significa taxa metabòlica basal. Aquesta és bàsicament la quantitat de calories que cremaria naturalment el vostre cos si us quedéssiu al llit tot el dia.
quina ginger ale té gingebre real
Calculeu la vostra BMR
Gif cortesia de giphy.com
Desconnecteu la calculadora i connecteu la informació al model següent:
Pas 1
Dones: BMR = 65 + (4,35 x pes) + (4,7 x alçada) - (4,7 x edat)
Però: BMR = 66 + (6,23 x pes) + (12,7 x alçada) - (4,7 x edat)
Si ets mandrós com jo, només ho pots fer servir aquesta calculadora BMR en línia .
Pas 2
Ara ja sabeu els números que podeu menjar segons les dades. Intenta aprimar-se? Reduïu les calories i augmenteu la vostra activitat física, però no us deixeu temptar dietes de moda . Intentes augmentar de pes? Augmenteu les calories. I recordeu, això es basa en el nombre de calories que consumireu romandre al llit tot el dia.
2. IMC
Foto cedida per diabetes.co.uk
L’IMC significa Índex de massa corporal. Es tracta d’una puntuació que mesura la quantitat de greix corporal que teniu. El gràfic anterior organitza els números perquè sàpiga exactament amb què es tracta.
Calculeu el vostre IMC
Foto cedida per ripped-science.com
IMC = (pes / (alçada x alçada)) x 703
Definitivament ús aquesta calculadora en línia per determinar el vostre IMC únic. Parleu amb el vostre doctor sobre aquesta informació i vegeu què recomana sobre nutrició. Sens dubte, quedarà impressionat que hagueu descobert tota aquesta informació pel vostre compte. Puntuació.
3. Macros
Foto de Natalie Choy
No, no macarrons: macros.
Aqui venim. Aquest és un programa flexible que determina la quantitat de calories que heu de menjar en funció de la vostra alçada, pes i la freqüència amb què entreneu. Si utilitzeu el fitxer calculadora en línia podeu esbrinar quants grams de carbohidrats, proteïna i greix que hauríeu de consumir. Tot i que aquest mètode s’utilitza principalment per a addictes al fitness, el podeu utilitzar per menjar correctament pel vostre compte.
Calculeu les vostres macros
Foto de Danny Schuleman
Pas 1
Dones: 10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat (y) - 161 = REE
Homes: 10 x pes (kg) + 6,25 x alçada (cm) - 5 x edat (y) + 5 = REE
Pas 2
Trieu un nivell d'activitat:
Sedentari - (REE X 1.2)
Activitat lleugera - (REE x 1.375)
Activitat moderada - (REE x 1,55)
Molt actiu - (REE x 1.725)
Pas 3
Menja més calories de les que es presenten per engreixar, menja menys per aprimar-se i menja la mateixa quantitat per mantenir el pes.
No us oblideu d’utilitzar una calculadora en línia per esbrinar quants macarrons podeu consumir en un dia. Recordeu, sempre que s’adapti a les vostres macros, en podeu menjar. Els macarons també són benvinguts.
4. -morf
Foto cedida per precisionnutrition.com
Llavors, les matemàtiques no són les teves? Està totalment bé, perquè hi ha una opció visual que us ajudarà a esbrinar què haureu de menjar. Per fer-ho, primer heu de determinar el vostre -morph.
Determineu el vostre -morph
Foto cedida per reddit.com
Per a mi, aquesta tècnica és molt complicada, però potser no vull reconèixer que sóc un endomorf. Després de llegir aquest article de Nutrició de precisió , tindreu un millor control de tot l’oferta -morph.
Esbrinar el tipus de cos (o -morph) us explicarà més del que és el vostre cos. La majoria de la gent combina una de les formes -morfs, així que preneu aquests consells amb un gra de sal. Conèixer el tipus de cos us pot ajudar a aprendre com responeu a determinats aliments i ingredients. Si cerqueu una versió més astrològica, comproveu-ho mira això .
Ectomorf
Intenteu obtenir quantitats iguals de proteïnes i verdures amb carbohidrats i greixos ocupant menys espai al plat.
Mesomorf
A més, als suggeriments sobre Ectomorphs, podeu augmentar la ingesta de carbohidrats i greixos per menjar. Però mai tingueu més carbohidrats que la ingesta de proteïnes o verdures.
Endomorf
De nou, mengeu moltes proteïnes i verdures. Limiteu els carbohidrats a aproximadament un cop de palmell per menjar. Al costat positiu, es pot controlar que tingueu aliments més densos en greixos que qualsevol altre.
