Personalment, m’encanta fer excursions: és una de les meves activitats d’estiu preferides. No hi ha res més satisfactori que conquerir una muntanya enorme o caminar vuit quilòmetres pel bosc. Us dóna una sensació d’acompliment i de vegades us pot fer sentir literalment al cim del món.
Però, per superar aquesta caminada, heu de menjar prèviament coses que us donin energia, combustible i energia per assolir el que vulgueu. Seguiu llegint per descobrir quins aliments us faran això i que podrien fer que renuncieu i torneu a casa al sofà.
El millor
Farina de civada
Foto de Becky Hughes
La farina de civada és un dels millors esmorzars que podeu menjar en qualsevol dia habitual, però serà beneficiós abans d’una llarga caminada. A causa de l’alt contingut de fibra i carbohidrats de la farina de civada, us mantindrà perfectament energitzat durant tot el viatge. Si no sou el gran fan de la civada, proveu d’afegir mel, sucre moreno i / o fruites.
Per obtenir més proteïna, també podeu barrejar una bola de proteïna en pols o mantega de cacauet abans d’escalfar-la. Aquesta versió de farina de civada es fa amb chia i llavors de lli, que proporcionen omega-3 i encara més proteïnes i fibres per ajudar-vos a aixafar la vostra caminada.
Carns magres
Foto cedida per tumblr.com
La proteïna és un macronutrient extremadament important, especialment per als excursionistes. Ajuda a augmentar el metabolisme i a reparar els músculs cansats, que són gairebé inevitables en pujar a una muntanya escarpada.
Per disminuir el dolor muscular, intenteu menjar algunes carns magres abans de fer una excursió, com ara pollastre, gall dindi o peix. Penseu en aquest pollastre cajun amb guacamole, que serveix com una deliciosa font de proteïnes i greixos saludables. Si sou vegetarians, proveu el tofu o algunes de les alternatives que es detallen a continuació.
Ous
Foto de Courtney Heier
Els ous són una altra gran opció per esmorzar, plena de proteïnes. Combineu-los amb un carbohidrat per augmentar el rendiment, disminuir el dany muscular i millorar la recuperació millor que només els carbohidrats sols .
Els estudis també demostren que els ous amb pa torrat tenen un índex de sacietat un 50 per cent més alt que els cereals per esmorzar, de manera que us evitaran berenar tot el temps que passegeu. Aquí hi ha alguns súpercombinacions d’ous i carbohidratsque us proporcionarà combustible definitiu.
Mantega de fruits secs
Foto de Kathryn Stouffer
Un altre bon maridatge amb els ous són les pa torrat de blat integral amb el vostre favorit mantega de nous . Les mantegues de fruits secs contenen fibra, proteïnes i magnesi, que ajuden a augmentar la força muscular i la salut òssia. L’estat òptim dels músculs i els ossos és extremadament important durant les excursions durant un període prolongat de temps. Assegureu-vos de triar el tipus de pa adequat i mantega de nous per obtenir avantatges principals.
Barres Nutricionals
Foto de Paulina Lam
Una barra nutricional és un substitut perfecte dels àpats previs a la caminada si no teniu prou temps per preparar alguna cosa. Tanmateix, menjar qualsevol barra no la tallarà, ja que alguns tenen aproximadament un valor nutritiu com una barra de xocolata. Trieu un que contingui ingredients reals i una gran quantitat de proteïnes, hidrats de carboni i altres vitamines i minerals per impulsar-vos durant qualsevol caminada. Aquesta llista és una font fantàstica per saber quines barres nutritives hauríeu de comprar i no hauríeu de comprar a la botiga.
Verdures
Foto de Mollie Simon
La majoria de la gent no s’adona que les verdures contenen en realitat una bona quantitat d’hidrats de carboni complexos, que aporten molt més valor nutritiu que els carbohidrats simples que es troben en els aliments ensucrats. Un parell de verdures fantàstiques per triar són els moniatos i les pastanagues. Les pastanagues es fan encara millors quan es submergeixen en hummus o mantega de fruits secs, per obtenir més proteïna i greixos saludables.
Fruites
Foto de Santina Renzi
Igual que les verdures, les fruites són un altre grup d’aliments rics en hidrats de carboni, cosa que contribueix a augmentar el rendiment de la vostra excursió. Les fruites com els plàtans, les pomes i els préssecs són opcions perfectes per pre-excursionisme. Feu-los encara millors afegint-los a farina de civada o iogurt grec. El iogurt grec és ple de proteïnes i, combinat amb fruita, mantindrà els nivells d’energia estables durant tota la caminada. Empaqueu una mica de fruita junt amb vosaltres durant la vostra excursió per mantenir-vos alimentats si comenceu a tenir gana.
pasta
Foto d'Ashley Hamati
Si feu una caminada molt llarga, la pasta és un bon menjar per menjar prèviament. Us proporcionarà una quantitat de carbohidrats insana que necessiteu per alimentar-vos durant tot aquest passeig. Per afegir encara més nutrients a la pasta, afegiu pollastre o gambes i / o verdures fresques.
Tanmateix, ometeu les varietats de salsa cremosa, ja que només s’embrutaran amb l’estómac mentre feu excursions. En lloc d’això, trieu una d’aquestes salses lleugeres casolanes que no necessitin crema ni mantega per pesar-vos.
Aigua
Foto de Kirsten Kumar
L’aigua és probablement el més important que s’ha de consumir abans de fer excursions, ja que la hidratació és fonamental, sobretot si s’excorre en un dia molt calorós. Fins i tot si no teniu set, assegureu-vos de beure aigua constantment bé abans de començar (i també piseu primer). L’aigua us mantindrà fresc durant la caminada, ja que ajuda a regular la temperatura corporal. Beure’l amb menjar us ajudarà a convertir-lo en energia que segur que necessiteu durant tot el viatge. I assegureu-vos d’empaquetar molta aigua per beure mentre passegeu també.
El pitjor
Hamburgueses i patates fregides
Foto cedida per @joechahwan a Instagram
El menjar ràpid greix és, sens dubte, el pitjor menjar que es pot menjar abans de fer excursions. Els aliments grassos i fregits només faran que es redueixi la velocitat i s’estavelli a mitja caminada. Això es deu al fet que els aliments rics en greixos es converteixen en energia de manera menys eficient que els carbohidrats i les proteïnes. Necessitaràs tota l’energia que puguis obtenir mentre fas excursions, de manera que és millor evitar la conducció abans d’una caminada i preparar un dels aliments esmentats anteriorment.
Formatge
Foto de Dylan Barth
El formatge és un menjar deliciosament màgic que pot fer gairebé qualsevol plat increïble, però si el mengeu abans d’una caminada us garanteixo que la vostra opinió sobre el formatge canviarà per pitjor. Com que és ric en greixos, es digereix lentament a l’estómac i acaba tenint la sensació que un maó t’està pesant, cosa que fa que sigui molt més difícil conquistar les muntanyes escarpades.
Sacrificar formatge per a un àpat pot ser difícil, però després d’acabar la vostra excursió, continueu amb un bol de formatge mac i formatge o una gran llesca de pizza. O ambdós , ho heu guanyat.
Barres de caramels
Foto de Maya Detwiller
Tot i que la xocolata us pot donar una mica de pressa per començar la vostra caminada, no durarà gaire. Farà que augmenti el sucre a la sang tan bon punt el mengeu. Aleshores, d'acord amb Kelvin Gary, entrenador de nutrició de precisió, el cos estén la insulina per treure el sucre de la sang i dels teixits, provocant que els nivells d’energia s’estavellin. L’exercici físic també envia el sucre als músculs, cosa que pot provocar un doble xoc energètic, cosa que deixa que vulgueu tornar a baixar per la muntanya en lloc de pujar.
Espècies
Foto de Sarina Raman
Els aliments picants poden ajudar a cremar més calories en general, però no fan aquesta feina si els mengeu just abans de la vostra caminada. Les espècies i condiments que quedin al menjar mexicà que sobra poden causar acidesa o indigestió, cosa que atura la pujada a causa del seu llarg temps de digestió.
Només us donaran ganes de fer una migdiada en lloc de fer una caminada llarga o intensa. Si desitgeu alguna cosa amb un gust audaç i salat, opteu per un sacsejat, que és ric en proteïnes.
Sals o Salses a base de Crema
Foto d’Anna Hirschorn
Si voleu prendre espaguetis abans de la caminada, assegureu-vos que no utilitzeu Alfredo ni cap altre tipus de salsa a base de crema. Els aliments cremosos triguen més a digerir-se i, per tant, poden provocar dolors estomacals greus.
Les salses i sopes amb cremes pesades també desvien un gran percentatge de flux sanguini cap al tracte gastrointestinal i allunyat del cor, els pulmons i els músculs, cosa que et pot fer sentir lent , velocitat d’impacte o comportament de rampes. Per tant, abans de sortir a l’excursió, salteu les sopes i salses pesades i opteu per variacions més lleugeres.
Begudes carbonatades
Foto de Kirby Barth
La majoria de la gent experimenta distensió després de beure begudes carbonatades, cosa que pot causar molèsties importants durant el senderisme. A més, només us proporcionarà una petita pressa de sucre i energia, cosa que provocarà un augment del sucre a la sang i provocarà un estavellament. En lloc d’això, preneu una bona aigua de gel inofensiva, que us farà molt més bona, sobretot en la calor calorosa de l’estiu.
Llet
Foto de Sarah Wu
Una dosi elevada de lactis just abans de la caminada pot causar problemes, ja que és molt més difícil de digerir que altres aliments. Això provoca reaccions com diarrea, molèsties i, el pitjor de tot, rampes. Ningú vol començar a restringir-se mentre treballen, sobretot si esteu atrapats a la part alta d’una muntanya o al mig del bosc. Per evitar qualsevol d'aquests problemes, intenteu no menjar ni beure productes lactis en un termini de dues a tres hores des del començament de la vostra caminada.
Sucs de fruites
Foto de Jocelyn Hsu
quantes calories en un tret de bola de foc
Tot i que la fruita és una gran addició a la vostra festa prèvia a la caminada, els sucs de fruita no tenen el mateix efecte. Com que solen contenir una gran quantitat de sucre, podrien causar malestar estomacal durant la vostra caminada, cosa que definitivament no voleu.
A més, com que són una font d’hidrats de carboni simples en lloc d’hidrats de carboni complexos, només proporcionaran un ràpid impuls d’energia, però no mantindran els nivells d’energia durant molt de temps. Trieu fruites senceres o assegureu-vos de beure suc juntament amb altres hidrats de carboni sòlids complexos.
