Us heu preguntat mai què heu de menjar abans i després de l’aixecament de pes? màxim resultats? Sé que sí. Sempre em fascina la nutrició i com pot beneficiar la meva salut o perjudicar-la.
Sempre em vaig preguntar sobre quins aliments podrien afectar positivament el meu físic, sobretot després de l’aixecament de peses. L’aixecament de peses és un tipus d’entrenament que m’agrada molt, que requereix tècnica, concentració i força adequades. Busco constantment aliments que m’ajudin a augmentar la concentració i la força per millorar la meva tècnica i fer-me un millor aixecador. Després de fer algunes investigacions, he recopilat alguns consells i receptes senzilles que us poden ajudar a ser millors i més forts.
grams de sucre en coc de 12 oz
Segons els experts que un estil de vida saludable depèn més del que mengeu que de fer exercici. L’equilibri entre tots dos és ideal, però si escollís una dieta o fer exercici, la dieta seria la millor opció. L’alimentació és essencial per a la vida i és capaç de fer-nos més forts, més ràpids, més intel·ligents i més saludables en general. És extremadament important que mengem els aliments adequats quan estem entrenant, de manera que rebem els màxims beneficis d’aquest entrenament. A continuació, es mostren les 4 coses per menjar abans i després de l’aixecament de peses.
Abans de l’aixecament de peses
Abans d’una sessió d’aixecament de peses voleu consumir hidrats de carboni i proteïnes magres almenys una hora abans de l’entrenament (o és possible que pugueu tenir males rampes).
Els hidrats de carboni són els vostres BFF abans d’un entrenament, ja que donaran al vostre cos l’energia que necessiteu per alimentar-vos durant l’entrenament. Però no mengeu cap carbohidrat, voleu un carbohidrat complex que tingui poca quantitat de carbohidrats Índex glicèmic. Els hidrats de carboni complexos triguen el cos a digerir-se, de manera que tindreu una energia més duradora.
La proteïna és important abans d’un entrenament, ja que alimenta els músculs i comença la síntesi de proteïnes. D'acord amb BodyBuilding.com , 'L'addició de proteïnes abans de la sessió d'entrenament inicia la bomba: comença la síntesi de proteïnes durant la sessió d'entrenament i no després de la seva.'
Aquí hi ha dues coses per menjar abans de l’aixecament de peses.
Exemples d'aliments per menjar abans de l'entrenament
Heather Feibleman
la coca cola tenia originalment cocaïna?
Aquest és un menjar senzill que cobreix totes les bases abans del vostre entrenament. Inclou torrades de blat integral (carbohidrats complexos), alvocat (un greix insaturat saludable) i ous (la síntesi de proteïnes inicia la patada).
El pa torrat d’alvocat i ou que faig conté: 2 llesques de pa torrat de gra sencer, 1/2 d’alvocat triturat i repartit sobre les pa torrat i 2 ous remenats. Afegiu sal i pebre i teniu una obra mestra!
Grace Simmons
Un altre aperitiu fabulós abans de l’entrenament són les picades energètiques. Són increïbles perquè requereix NO cocció i triga uns 30 minuts a fer-se. Aquestes picades solen contenir tots els nutrients necessaris que necessiteu abans de tocar els pesos.
La recepta que faig servir són les meves mares (t'estimo, mare!) Conté: 1 tassa de civada ràpida, 1/2 tassa de mantega d'ametlla o cacauet, 2 cullerades de mel, 1 culleradeta d'extracte de vainilla, 1/2 culleradeta de canyella , 1 cullerada de llavors de lli i llavors de chia, 1/4 tassa de xips de xocolata negra i 1/4 tassa de coco triturat. Voleu barrejar els ingredients fins que quedi homogeni i després enrotlleu-los en boles i col·loqueu-los en un plat. Un cop estirades totes les boles, col·loqueu-les al congelador durant 10-15 minuts perquè quedin ben fixades i BAM. Super fàcil i deliciós.
Després de l'aixecament de peses
És tan important menjar després de l’entrenament per aixecar peses com abans. Això es deu al fet que després de fer exercici, esgoteu els dipòsits de glicogen i el teixit muscular desenvolupa llàgrimes microscòpiques (no us espanteu, no us preocupa res). Per tant, després de l’entrenament, és extremadament important consumir hidrats de carboni (reposar els dipòsits de glicogen) i proteïnes (ajuda a curar i construir músculs).
Aquí hi ha dues coses per menjar després de l’aixecament de peses.
els comensals entren amb cotxe i bussegen a Nova Orleans
Exemples d'aliments post entrenament:
Meg Brownley
Un batut de proteïnes és una opció ràpida i saludable, especialment si teniu poc temps. Els batuts són un àpat / berenar excel·lent després de l’entrenament, ja que reposa les reserves de glicogen i us proporciona la proteïna que necessiteu per curar i construir músculs.
El batut My go to protein conté: 1 cullerada de proteïna de sèrum de llet de xocolata Gold Standard, 1/2 tassa de baies congelades, 1/2 d’un plàtan de mida mitjana, 1 tassa d’aigua i 2 tasses d’espinacs (us prometo que guanyareu no el tasto.)
Sam Jesner
Els embolcalls de sandvitx o pitas són una opció increïble per a un menjar després de l’entrenament, ja que inclou hidrats de carboni i proteïnes. A més, els embolcalls i les pitas són molt fàcils de fer i es poden preparar durant la setmana (es manté molt bé).
L’entrepà que faig conté: 1 embolcall de blat sencer o pita, 1/4 d’alvocat untat (substitueix la maionesa), 3 unces de gall dindi o pit de pollastre, enciam, tomàquet, ceba vermella, sal i pebre. Extremadament senzill i satisfactori. Aquesta recepta compleix amb totes les vostres necessitats nutritives després de l’entrenament.
Aquestes quatre coses per menjar us ajudaran a obtenir el màxim resultat abans i després de l’aixecament de peses. El quatre coses que cal recordar són: 1) trieu hidrats de carboni complexos que siguin més baixos a l’índex glicèmic abans de l’entrenament, 2) mengeu proteïnes abans de l’entrenament, 3) recordeu restaurar el glicogen després de l’entrenament consumint hidrats de carboni i 4) no oblideu menjar proteïnes després de l’entrenament per reparar i construir múscul.
