D’acord, així que finalment heu decidit començar a anar al gimnàs perquè nou any, nou tu , dret? Però quan hi arribes, és súper intimidatori. Hola, equips d’entrenament complicats, culturistes i més Lululemon del que heu vist mai. Tot pot ser una mica aclaparador, per això estic aquí per ajudar-vos amb aquesta guia de màquines d’entrenament que qualsevol principiant pot provar al gimnàs.
Tot i que els exercicis amb peses lliures poden semblar una opció més senzilla, els exercicis a màquina solen ser més segurs al començament de qualsevol viatge físic. La maquinària permet aïllar zones musculars específiques, alhora que proporciona una quantitat adequada de resistència i suport.
I no ho oblideu: la hidratació és clau abans, durant i després de l’entrenament per obtenir un rendiment i uns resultats òptims, com també és bo llista de reproducció motivacional . Així que aneu a omplir l’ampolla d’aigua, agafeu uns auriculars i comenceu a obrir-vos camí a través d’aquesta llista d’equips per a principiants infal·libles.
1. Màquina de premsa de cames
Aquesta màquina és bàsicament una versió asseguda de les posicions a la gatzoneta, que us permet aixecar pesos sense preocupar-vos de posar massa pressió als genolls i a la part baixa de l’esquena. Estableix el pes a un nivell que sigui lleugerament difícil al primer intent, però no impossible. Els principiants haurien de provar aproximadament 10 repeticions en un conjunt. Aneu amb compte de col·locar les cames a una distància aproximada de l’amplada dels malucs, mentre alceu i baixeu la placa lentament. I això és un representant més proper a tenir cames fortes i boges.
Músculs dirigits : quàdriceps, isquiotibials i glúteus màxims (glutis)
2. Barra desplegable Lat
Aquesta màquina facilita moviments de tracció per a aquells que encara no poden aixecar tot el pes corporal. L’equip es pot ajustar a una gran quantitat de configuracions de pes diferents, de manera que, a mesura que s’enforteixi, la barra desplegable lat encara us desafiarà al gimnàs. De nou, busqueu aproximadament 10-12 repeticions per conjunt per obtenir resultats òptims.
Músculs dirigits : Latissimus dorsi (lats) amb suport del bíceps
3. Ergòmetre (rem)
L’erg pot ser una màquina d’aspecte aterrador, però en realitat és bastant fàcil d’utilitzar i pot ser un gran entrenament per a tot el cos per a qualsevol nivell d’experiència. El truc és empènyer primer amb les cames i després inclinar-se cap enrere perquè les espatlles passin per la pelvis. Estireu els braços cap al pit, cap a les costelles inferiors.
Músculs dirigits : Aquest treballa tot el cos: quads, isquiotibials, glutis, lats, nucli, espatlles, tríceps, esquena i bíceps
4. Cable Bíceps Bar
Penseu en rínxols bíceps de pes lliure, però més controlats i molt més satisfactoris. Els principiants haurien de provar aquesta màquina si no volen sentir-se limitats per una estructura rígida de la màquina, però encara volen tenir un suport addicional. Assegureu-vos de configurar-lo a un pes còmode que pugueu aixecar i baixar lentament des del principi. 10-12 és el vostre número daurat: continueu buscant aquests representants de dos dígits per treure el màxim partit al vostre entrenament.
Múscul dirigit : bíceps
5. Màquina de premsa de pit
Aquest moviment és similar a la flexió dels músculs de la part superior del cos que, com a principiant, us proporcionarà la força que necessiteu per realitzar entrenaments més intensos en el futur. Per utilitzar correctament aquest equip, recolzeu-vos al banc i col·loqueu els braços una mica més lluny de l’amplada de les espatlles, movent els braços cap amunt i cap avall.
Músculs objectiu: pectoral major (pecs), deltoides, trapezi (trampes) i tríceps
6. Pujada de cames penjades
L’elevació de la cama penjant no és tècnicament una màquina, però no vaig poder evitar incloure-la a la llista. Aquest entrenament és una manera excel·lent de treballar els músculs del nucli, mentre utilitzeu els braços com a suport. Aixequeu lentament (no gireu) les cames cap amunt i cap avall i sentiu que els abdominals es cremen. Un nucli fort proporciona un millor equilibri i estabilitat que us serà útil a mesura que avanceu cap a entrenaments més avançats.
Músculs dirigits : flexors de maluc, abdominals i oblics
7. Stairmaster
Un Stairmaster és una màquina sense impactes, cosa que significa que podeu cremar calories importants i augmentar la força sense posar massa tensió a les articulacions. Es reflecteix el moviment de pujar escales, que tots sabem que és un gran entrenament en si mateix. El Stairmaster facilita un augment de la resistència i la resistència, cosa que pot ser molt útil si també intenteu treballar amb altres rutines cardiovasculars.
Músculs dirigits : glutis, isquiotibials, quàdriceps i vedells
8. Cinta de córrer
Una cinta de córrer és una màquina d’entrenament clàssica per a principiants, ja que com a mínim es pot començar caminant en pendent per augmentar els batecs del cor. També obtindreu una mica d’entrenament cardiovascular i físic. Per enfortir realment les cames i cremar calories, intenteu córrer a la cinta de córrer a intervals de cinc o deu minuts.
tater tot cassola d'esmorzar amb cansalada i salsitxa
Músculs dirigits : quads, isquiotibials, vedells i glutis (com més alta és la inclinació, més treballes en aquest botí)
#SpoonTip: si camineu per la cinta, descarregueu Netflix al telèfon o porteu un llibre que us mantingui compromès.
9. El·líptica
La màquina el·líptica treballa tot el cos millorant l’equilibri i la mobilitat. Amb una gran varietat de nivells d’intensitat i resistència per triar, el vostre entrenament sempre serà interessant. Si la personalització sona aclaparadora, proveu alguns programes predefinits diferents a la màquina; és com tenir un entrenador personal allà mateix.
Músculs dirigits : quads, glutis, isquiotibials i bíceps
#SpoonTip: mantingueu els braços sobre les nanses mòbils per assegurar-vos que obtingueu l'efecte complet del moviment el·líptic.
10. Entrenador d’arc
Guardant el millor per a la fi, l’entrenador d’arc és el millor amic dels principiants i el meu favorit personal. És la màquina perfecta de baix impacte per cremar calories substancials en poc temps. El moviment d’aquest combina bàsicament el que fas en una el·líptica amb un Stairmaster i es pot personalitzar amb tres intervals: planejar, trepitjar i pujar.
Músculs dirigits : quads, glutis, isquiotibials, vedells i bíceps
Independentment de les màquines que decidiu provar, sempre és útil anar al gimnàs amb objectius a curt termini i amb una bona actitud. Així que endavant i passeu a aquest gimnàs amb els vostres coneixements de màquina nova, prou segurs com per enganyar a tothom perquè pensi que heu estat un expert en fitness durant anys.
